再次来到健身房的叶欢，换上了一身足球运动服，他还没有专门的健身衣物。球王系统告诉他，坚持练一周之后，会给他买的。

　　下午的时间这里只有几个大叔在练，第一次来的时候叶欢已经习惯了他们往地上大力扔重物的声音了。他默默地走向深蹲架，那里空无一人，在他来的路上，球王系统把今天的训练动作在他脑海里播放了好几遍，他感觉试一下就能掌握了。

　　杠铃两边都挂着一个20KG的杠片，这种规格是单个最大的重量了，叶欢在健身房没有见到更重的杠片。他用一双手握住杠片，转动着取了下来，取下来的那一刻，他感到身体跟着往下一沉，手臂不由得绷紧力气，几乎是用抱的动作，把杠片放到旁边的支架上。

　　拿下这两个杠片已经花费了叶欢不少力气，但是他还需要完成热身。他在原地做了几个徒手深蹲，快速地抬腿跳了几下，活动了膝关节和踝关节。

　　起杠是深蹲最重要的一个环节，叶欢把动作要领默念了一遍，双手以比肩膀略宽的距离握住杠铃，这个宽度能够帮助他最大限度地利用斜方肌把杠铃撑住，毕竟他的斜方肌还不发达。

　　叶欢伸出一只脚往前，确保落脚点与杠铃呈一条垂直线，微微外八，另一只脚也摆过来，两只脚保持平行，比髋关节略宽一些。

　　他已经感受到用力挤起来的斜方肌和杠铃紧紧地贴合在了一起，他的双手仍然死死地握住杠铃，现在该调整呼吸了。

　　腹式呼吸法，现在他的肚子里充满气体鼓了起来。

　　起！

　　叶欢撑起杠铃，往后退了两步，站稳之后，蹲了一个试了一下。

　　还不错，可能因为是空杆，他感觉非常轻松。球王系统告诉他，在大重量之前，需要先用空杆做两组动作进行热身。

　　热身组完成后，叶欢在每边各装上一个5KG的杠片，这是球王系统给他安排的第一周用的重量。

　　不远处一个壮硕的大叔把杠铃放回架子上，发出一声沉重地闷响，杠铃每边都挂着两个20KG的杠片，他刚完成一组卧推，现在从长条凳上坐起来，瞥了一眼叶欢。

　　叶欢猜测他可能在鄙视自己用的轻重量，但是从身形上两人就差距非常大，这个大叔横向宽度几乎是叶欢的一倍。

　　当然，身高上两人差距也非常大，叶欢比对方高了两个头。

　　矮脚虎，四肢都那么短，当然举得重。叶欢的四肢修长，由于力矩长，做功费力，这点物理知识他倒是没有忘记。

　　第一组他只有做四下，最后一下蹲下去的时候，险些没能起来，靠着咬牙泵出来的劲，叶欢完成了，将杠铃放回架子后，他喘着粗气。

　　“宿主的动作完成质量不错。”叶欢喝水时，球王系统说话了。

　　“下一组争取多做一个。”叶欢又灌了一大口水。

　　“宿主，运动时应该小口喝水，不然肠胃负担很大。”系统提醒道。

　　叶欢放下水瓶，这是他路过便利店时随手买的，买完后系统告诉他，以后要喝运动饮料。

　　“好吧，听你的。”叶欢感觉休息了有一阵子了，重新走回深蹲架处，刚才那一组动作做完后，他觉得双腿有些紧，走路都有点不利索。

　　还有两组，一共要做三组。

　　叶欢的组间休息越来越长，最后一组深蹲他只能做两下。将杠铃放回去后，他感觉如释重负，靠在一边的墙上休息起来。

　　“宿主，这只是第一个动作。”

　　叶欢喝了一口水，这瓶五百毫升的矿泉水已经被他喝了一半了，“我想回去睡觉了，好累啊。”

　　“后面还有三个动作呢，宿主。”

　　“做这么多，我腿还不废了。”叶欢抱怨了一句，但还是走向了第二个器械，那是一部蹬腿机。

　　球王系统告诉他，蹬腿机可以完整地训练到整个下肢的力量。这是一部运动轨迹呈斜向上的器械，训练者坐的位置像是半躺着，将机器朝斜上方蹬出。

　　这个器械足足有四个挂杠片的杆子，叶欢照例每边挂了一个5KG的杠片。

　　“太轻了，宿主。每边挂20KG吧”

　　“这个……”叶欢看着这台器械，“这么重，要是掉下来的话，还不砸死我呀。”

　　“放心吧宿主，这个重量对你来说绰绰有余。”

　　叶欢当然相信系统了，他坐到座位上，双脚撑住踏板，用力顶出，双手移开锁环把手。

　　果然是能负荷的重量，叶欢感觉双腿上每一块肌肉都在发力，落下来时膝盖都快碰到胸口了，他又推了上去。

　　“宿主下落时不要放得太低了。双手握拳放在胸口前，顶住膝盖。”

　　叶欢照做了，这样子果然好受了很多，刚才放那么低，腰椎有些压力太大。

　　每一组做完后，叶欢都撑住踏板，将把手扣回来，这样器械就被重新固定好了，这时候才能起身离开。

　　站起来的时候，叶欢已经需要按住膝盖了。他扶着器械，调整自己的呼吸。

　　“这个我练起来比深蹲有感觉多了，一组能做十下呢。”叶欢和系统较交流着。

　　“蹬腿机确实是效果非常出众的练腿器械，其实宿主离力竭还有很长一段距离，可以再加点重量。”

　　叶欢往每边又加了5KG的杠片，这一组反而他又能再多做两个。

　　“对了，什么是力竭？”叶欢始终没想到是哪个竭字。

　　“就是力量全部耗尽的意思，我的宿主。”

　　“哦，力竭啊，我知道是哪两个字了。”叶欢终于恍然大悟。

　　在这一组蹬腿机的训练中，叶欢的手放在了自己的腿上，感受着自己双腿肌肉的发力，每一次肌肉的收缩都让他觉得自己更强了。

　　三组完成后，叶欢把这些杠片又搬回了支架上，这一动作让他的手臂有些疲劳。

　　“好了，还剩什么？”叶欢问道。

　　“宿主，我们还有两个动作，分别是锻炼小腿肌肉的提踵和大腿后侧肌肉的腿弯举，腿部力量训练完成后，就是我们的心肺功能训练了。”